Fatores que Impactam a Longevidade
Um estudo publicado em 2018 na revista JAMA Network Open, que analisou mais de 122 mil adultos durante uma média de oito anos, revelou que a aptidão cardiorrespiratória, conhecida como VO₂ máximo, é um dos principais indicadores de quanto tempo e com que qualidade viveremos. A pesquisa demonstrou que quanto maior a capacidade do corpo de captar e utilizar oxigênio durante atividades físicas, menor é o risco de morte por qualquer causa. O mais surpreendente é que os pesquisadores não observaram um limite a esse benefício – ou seja, quanto mais bem treinado, melhor. Aqueles que pertenciam ao grupo elite de aptidão física apresentaram 80% menos chance de falecer quando comparados aos indivíduos menos aptos, além de um risco ajustado cinco vezes menor. Essa vantagem é válida mesmo para pessoas acima dos 70 anos ou que convivem com hipertensão, superando fatores de risco conhecidos como tabagismo, diabetes e doenças coronarianas.
A força muscular desponta como outro aspecto crucial. A perda de força não se resume apenas a uma diminuição no desempenho físico; trata-se de uma perda de autonomia. Esse fator está diretamente relacionado à capacidade de realizar atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e evitar quedas. Um estudo de 2018 publicado na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, que incorporou dados de cerca de 2 milhões de adultos saudáveis, destacou que a força muscular é um dos principais guardiões de uma vida longa e ativa. Indivíduos com níveis mais altos de força apresentaram 31% menos risco de morte geral em comparação aos que possuem força reduzida, com esse benefício sendo ainda mais notório entre as mulheres. Além disso, a força muscular se mostrou um aliado na preservação da massa muscular, melhoria da sensibilidade à insulina e controle da pressão arterial, atuando na prevenção de doenças crônicas como diabetes e problemas cardiovasculares.
Testes Simples para Avaliar Sua Força Muscular
Quer avaliar a sua força muscular sem sair de casa? Existem dois testes simples que você pode realizar. O primeiro, focado na força das pernas, é o “chair rise test”, recomendado pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Para realizá-lo, escolha uma cadeira firme, sem braços, com altura padrão (cerca de 43 a 45 cm). Sente-se com as costas retas, pés no chão na largura dos ombros e braços cruzados sobre o peito (sem usar as mãos como apoio). Levante-se completamente e sente-se novamente, repetindo o movimento o mais rápido possível. O ideal é que você complete cinco repetições em menos de 15 segundos; tempos superiores a isso indicam uma perda de força significativa, especialmente em adultos mais velhos. Alternativamente, você pode contar quantas repetições consegue fazer em 30 segundos. Para adultos saudáveis, a média fica entre 12 e 17 repetições.
A Importância do Equilíbrio na Saúde
Por último, mas não menos importante, temos o equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio é um reflexo da integração entre os sistemas neuromuscular, visual e a propriocepção. Para testar sua capacidade de equilíbrio, veja quanto tempo consegue ficar em uma perna só: com os olhos abertos, um mínimo de 30 segundos é recomendado para pessoas com mais de 60 anos, enquanto com os olhos fechados o mínimo é de 15 segundos.